Чтобы быстро и качественно восстановить силы посреди рабочего или учебного дня, нужно съесть что-то энергоемкое, вкусное и полезное. Одним из самых оптимальных вариантов перекуса является ланчбокс: собранный дома набор продуктов, который избавит от мук поиска заведений, где можно отобедать на скорую руку и предотвратит покупку вредных снеков или фастфуда.
Важно и то, что собирая ланчбокс самостоятельно, вы можете загрузить его тем, что действительно любите или продуктами, которые подходят вам из диетических соображений. Главное, правильно выбирать продукты, исходя из личных предпочтений и необходимых требований.
Обед “с собой” должен компактно умещаться в ланчбокс, не течь и не издавать слишком резких запахов, которые могут побеспокоить окружающих — поверьте, это очень важно. Также нельзя забывать о том, что еда должна выглядеть привлекательно, ведь аппетитный вид свежих продуктов радует глаз и повышает настроение. Что же можно положить в свой ланчбокс, чтобы зарядиться полезной энергией? Рассмотрим рекомендации диетологов.
Примеры обедов “с собой”
Средняя суточная норма потребления калорий составляет 2000 для женщин и 2500 для мужчин. Учитывая то, что объем желудка взрослого человека в среднем равен 500 мл, масса употребляемой в обед пищи не должна превышать 350-400 гр, так как наполнение желудка на ⅔ обеспечит полноценную выработку ферментов, усвоение нутриентов, даст насыщение и позволит избежать переедания.
Именно в обед занятому работой или учебой человеку требуется больше всего энергии, потому идеальный питательный ланчбокс нужно загружать на 20% углеводами, на 60% белковыми продуктами и на 20% тем, что содержит жиры. Например:
- Сендвич из полезного хлеба, питы или ролл из лаваша с наполнителем из белковых продуктов (мясо, сыр, яйца, консервированный тунец) и свежими овощами (зеленый салат, авокадо, огурцы, томаты, сладкий перец и так далее) + сухофрукты и орехи;
- Рис или булгур, приготовленные с мясом и овощами на пару + еще немного белка в виде закусок на десерт: йогурт или творог с ягодами;
- Паста с соусом песто или отварная гречка с нежной куриной отбивной + сочные фрукты: апельсин, мандарины или яблоко.
Это лишь примеры. Вы можете наполнять свой ланчбокс чем угодно, соблюдая баланс питательных веществ и не забывая о том, что еда “с собой” должна быть компактной, но в то же время вкусной, дарящей положительные эмоции и энергию.
Как составить свой идеальный ланчбокс?
Человек — это то, что он ест, поэтому важно грамотно употреблять все, что наполняет наш организм жизненной силой и служит источником необходимых для функционирования элементов. Изучайте питательные свойства продуктов, выбирайте то, что вам по вкусу и составляйте свой рацион, обязательно включая в пищу:
- Медленные углеводы, которые стабилизируют уровень сахара в крови и расходуются постепенно, заряжая энергией (их содержат отрубной хлеб, бурый рис, гречка, булгур, цельнозерновые макароны);
- Белок, как основной энергокомпонент, формирующий клетки и ткани, ответственный за иммунитет и обменные процессы, который придает сил и помогает концентрироваться (мясо, яйца, молочные продукты, рыба);
- Полезные жиры, сытные и повышающие настроение (авокадо, семечки, черный шоколад);
- Клетчатка, витамины и минералы, необходимые для нормальной работы всего организма и поддержания иммунной системы (овощи, отруби, бобовые и ягоды).
